Es muy importante seguir un estilo de vida saludable durante el embarazo. Josefa Santamaría, vicepresidenta de la Federación de Asociaciones de Matronas de España (FAME), explica que «una buena alimentación contribuye a la salud antes, durante y después del embarazo. Cuidar la alimentación aporta bienestar y ayuda al correcto desarrollo del bebé».
Aunque en esa etapa es frecuente que puedan aparecer carencias de determinados nutrientes. A continuación, te explicamos los nutrientes que son fundamentales para desarrollo del bebé:
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina que pertenece al grupo de las vitaminas B. Este nutriente interviene en el desarrollo correcto del feto a nivel neuronal, por lo que una deficiencia de este nutriente puede provocar problemas en el cerebro y médula espinal.
Para obtener este nutriente es aconsejable que la futura mamá consuma verduras de hojas verdes, frutos secos y legumbres.
«La suplementación con ácido fólico es indispensable en todos los embarazos , necesitando en la mayoría de los casos dosis de 400 mcg al día, incluso siendo aconsejable antes de quedarse embarazada», explica la nutricionista Irene Lezcano.
«Los folatos son nutrientes esenciales que solo pueden incorporarse ingiriéndolos, es decir, el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos. Intervienen en procesos fundamentales, como la síntesis de proteínas y del ADN», añade la experta.
Calcio
El calcio es un nutriente necesario para el crecimiento de los huesos y dientes del bebé. Aunque el calcio también interviene en la contracción muscular, transmisión nerviosa y en la coagulación de la sangre.
La embarazada puede tomar entre 3-4 raciones de lácteos al día, porque unos depósitos bajos de calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis en años posteriores.
Los especialistas Iván Bragado y Candela García explican que los alimentos que contienen calcio son algunos tipos de pescado, marisco y verduras como las espinacas, y semillas como es el sésamo o el lino.
El fósforo y la vitamina D también son esenciales para el metabolismo óseo. El fósforo suele estar presente en los mismos alimentos que el calcio, y la vitamina D se puede obtener con la exposición a la luz solar. Aunque también está presente en alimentos como los pescados azules, huevos, lácteos y verduras como los champiñones.
Hierro
Durante el embarazo la futura madre necesita cantidades suficientes de hierro, porque se están sintetizando tejidos nuevos, es decir, tejidos fetales y placentarios.
Si tiene una deficiencia de hierro puede llegar a tener una anemia ferropénica, que puede conllevar una anemia en el recién nacido. Es recomendable tomar suplementos de hierro e incluir alimentos como las espinacas, la carne (siempre bien cocida), pescado y legumbres.
Yodo
El yodo es importante para la producción de las hormonas tiroideas. Si hay una deficiencia durante la gestación, se puede producir hipotiroidismo fetal en el bebé.
Estas hormonas son importantes para el crecimiento y el sistema nervioso. La embarazada puede consumir sal yodada o alimentos ricos en yodo, como son los pescados.
Vitamina K
Esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, como berzas, nabo, remolacha, aceites vegetales, espinacas, lombarda, coles de Bruselas, repollo, berros, brócoli, espárragos, kiwi, ciruelas, moras, peras, aguacates, arándanos, carnes magras, queso y huevos.
Vitamina C
Su carencia puede provocar debilidad, sangrados de encías, problemas de cicatrización en la piel, etc. Las mujeres embarazadas necesitan incrementar la dosis de vitamina C.
Para obtener esta vitamina es necesario una ingesta suficiente de alimentos como el kiwi, fresas, naranjas mandarinas, limones, aguacates, pimientos rojos y verdes, brócoli, tomates, nueces y aceite de oliva.
Consejos para adaptar la alimentación
Es muy importante seguir las siguientes recomendaciones:
-Lo ideal es hacer 6 comidas ligeras al día y comer sin prisas.
-Hay que evitar el exceso de grasa.
-El pan y la pasta preferiblemente integral.
-No tomar pez espada, tiburón, atún rojo, lucio y cabezas de marisco. Hay que evitar estos alimentos por su alto contenido en mercurio y cadmio.
-Los lácteos deben estar bien cocidos para evitar infecciones alimentarias como la toxoplasmosis o la salmonelosis .
-No son aconsejables las bebidas azucaradas ni las que contienen gas o sustancias estimulantes, como el café, las colas o el té.
-Evitar el alcohol porque puede afectar al correcto desarrollo del feto.
-El diario La Vanguardia informa que hay que evitar los siguientes alimentos: carpaccio, sushi, huevos crudos, embutidos crudos o poco curados, patés de línea fría y pescado ahumado refrigerado.
-No es aconsejable la carne de caza y sus derivados como la liebre, la perdiz, el ciervo o el jabalí, porque puede contener altos niveles de plomo.
-Si las embarazadas siguen dietas vegetarianas o veganas, es necesario que utilicen suplementos alimenticios.
